Controle emocional no trabalho: como não deixar a emoção decidir por você

Controle emocional no trabalho é a capacidade de escolher como agir quando uma emoção forte aparece, sem precisar engolir o que sente e sem deixar que ela responda no seu lugar. A pesquisa sobre regulação emocional descreve cinco momentos em que dá para intervir: escolher a situação, mudar a situação, mudar o foco da atenção, mudar a interpretação e ajustar a reação.

Já vi uma única reunião mudar a forma como uma diretoria enxergava um executivo. O que ficou na memória das pessoas foi menos o argumento dele e mais o jeito como reagiu quando foi contrariado.

Com os executivos com quem trabalho, o descontrole aparece de dois jeitos. Tem quem levanta a voz na reunião e passa o resto do dia arrependido. E tem quem engole a crítica injusta com um sorriso e chega em casa sem paciência para ninguém. Parecem reações opostas. Nos dois casos, a emoção decidiu antes da pessoa.

Por que engolir a emoção não é controle?

Porque a emoção continua lá. Você só gasta mais energia para disfarçar. O psicólogo James Gross, da Universidade Stanford, estuda esse tema há décadas. Em pesquisas publicadas em 2003 com Oliver John, ele comparou duas estratégias, reinterpretar a situação ou suprimir a emoção.

Quem tinha o hábito de reinterpretar apresentou índices melhores de bem-estar e relações melhores. Com quem suprimia, aconteceu o inverso. Lembro desse estudo toda vez que um líder me conta, quase com orgulho, que “segura tudo” para não se expor. Liderança depende de confiança, e foi justamente nas relações que a supressão apareceu como custo.

As 5 estratégias de controle emocional

O modelo de Gross organiza a regulação emocional pelo momento em que você age. As quatro primeiras estratégias entram antes de a emoção ganhar força, e só a quinta atua depois que ela já surgiu. Por isso, quanto mais cedo você age, menos esforço gasta.

1. Escolha a situação

Você conhece os seus horários ruins. Se depois das 17h a sua paciência acaba, não marque a conversa de feedback para as 18h. Ninguém está fugindo da conversa. Ela vai acontecer do mesmo jeito, só que num horário e num lugar em que você esteja em melhores condições.

2. Mude a situação

Quando não dá para escolher, dá para mexer no cenário. Se existe uma reunião em que você sempre é questionado, leve os números impressos e peça a pauta com antecedência. Se a crítica sempre vem na frente do time, proponha que a próxima conversa seja a dois. Parece pouco, mas cada ajuste desses tira combustível da emoção.

3. Mude o foco da atenção

Numa reunião tensa, a atenção gruda no que irrita, seja o tom de quem fala ou a interrupção no meio da sua frase. Uma pergunta que eu ensino aos líderes para trazer a atenção de volta é esta:

“O que precisa sair decidido desta reunião?”

Ela não apaga o incômodo, mas devolve a sua atenção para a parte da reunião que depende de você.

4. Mude a interpretação

É a estratégia que a pesquisa mais associa a bem-estar, e a que eu mais vejo ser confundida com pensamento positivo. Reinterpretar significa procurar outra leitura da situação, possível e tão verdadeira quanto a primeira, sem se convencer à força de que está tudo bem. “Ele quer me expor” pode virar “ele está sendo cobrado pelo mesmo número e descontou em mim”. A segunda leitura não justifica o tom, mas muda a sua resposta.

Esse é o mesmo terreno da agilidade emocional, conceito da psicóloga Susan David sobre o qual também escrevi aqui no blog.

5. Ajuste a reação

Quando a emoção já tomou conta, o objetivo passa a ser ganhar tempo. Diga que volta ao assunto em seguida e saia para buscar uma água, ou fique onde está e respire devagar, soltando o ar mais lentamente do que puxou. Dar nome ao que sente também ajuda. Os estudos sobre colocar sentimentos em palavras, como o de Matthew Lieberman e colegas, indicam que dizer a si mesmo “estou com raiva” já diminui a força da reação.

E quando você já perdeu o controle?

Acontece com qualquer líder. Inclusive com os mais experientes que eu acompanhei. O que você faz depois conta tanto quanto o que aconteceu. A primeira coisa é reconhecer logo, porque quanto mais tempo passa, mais a história circula pelos corredores sem a sua versão.

Depois, peça desculpas pelo tom, e não necessariamente pelo conteúdo. Algo como “eu continuo discordando do prazo, mas não devia ter falado daquele jeito”. E volte ao assunto com calma, em outro momento, porque a questão que gerou a reação continua sem solução.

Vários líderes me dizem que têm medo de que esse pedido de desculpas enfraqueça a autoridade. Na minha experiência, acontece o contrário. O time vê que o padrão que você cobra vale para todo mundo, inclusive para você.

Quando o descontrole é sinal de algo maior

Às vezes a questão vai além da técnica. Se algum destes sinais aparecer, procure um profissional de saúde para avaliar o seu caso:

• as reações intensas ficaram frequentes;
• você chora ou explode com mais facilidade do que antes;
• o corpo dá sinais, como insônia e um cansaço que não passa.

Escrevi sobre esses e outros sinais de alerta no artigo sobre pressão no trabalho.

Como saber como está o seu controle emocional?

Boa parte dos líderes que chegam até mim lembra direitinho da reunião que os tirou do sério, mas tem dificuldade de enxergar o que se repete de uma situação para outra. O RPE, Radar de Performance Emocional Executiva, que eu desenvolvi para líderes, ajuda a ter esse olhar mais amplo. Ele pergunta por várias situações, e não só pela última reunião. Leva cerca de 10 minutos e é feito online. Por ser uma autoavaliação, ele não faz diagnóstico nem substitui uma avaliação psicológica.

Se quiser entender o conjunto das competências emocionais, comece pelo guia de inteligência emocional no trabalho.

Perguntas frequentes

Como ter controle emocional no trabalho?

Quanto mais cedo você agir, menos esforço vai precisar. Escolha o momento das conversas difíceis, prepare o cenário, mantenha a atenção no que precisa ser decidido e procure outra leitura para a situação. Se a emoção já tomou conta, ganhe tempo antes de responder.

Como controlar a raiva no trabalho?

Comece dando nome a ela, saia da situação por alguns minutos e só responda depois. Com a cabeça mais fria, pergunte a si mesmo o que essa raiva está mostrando, que pode ser um limite ultrapassado ou um combinado que alguém quebrou. É isso que merece ir para a conversa, e não o tom de voz.

Chorar no trabalho é falta de controle emocional?

Não necessariamente. Chorar é uma reação humana à frustração, ao cansaço ou a uma injustiça, e já vi isso acontecer com executivos de todos os níveis. Se acontecer com você, peça um intervalo e retome a conversa quando se sentir pronto. Se começou a acontecer com frequência, procure um profissional de saúde para entender o que está por trás.

Líder pode demonstrar emoção?

Pode. Mostrar preocupação com um projeto ou alegria com uma conquista aproxima o time. O problema é a emoção sem filtro, aquela que sai como grito, ironia ou silêncio punitivo.

Mentoria ajuda no controle emocional?

Na mentoria, eu ajudo o líder a preparar situações difíceis e a reconhecer os próprios gatilhos na liderança. Ela não substitui o acompanhamento psicológico quando há sofrimento persistente, e quando percebo que é o caso, eu encaminho.

Tem uma situação difícil pela frente, como uma conversa que não pode esperar ou um conflito no time? As Sessões Premium são encontros pontuais comigo, para líderes que precisam de direção e regulação emocional imediata.

Se prefere olhar para o seu padrão com mais calma, deixe o RPE para um dia sem reunião difícil.

Fontes

1. Gross, J. J. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 1998.
2. Gross, J. J.; John, O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003.
3. Lieberman, M. D. e outros. Putting feelings into words. Psychological Science, 2007.