Como desconectar do trabalho quando a cabeça não desliga
Para desconectar do trabalho, crie um ritual para encerrar o dia, defina horários sem mensagens e ocupe o tempo livre com atividades que prendam a sua atenção de outro jeito. A pesquisa sobre recuperação descreve quatro experiências que ajudam nisso: desligar a mente do trabalho, relaxar, aprender algo novo e decidir como usar o próprio tempo.
Uma das pesquisas que eu mais gosto de mostrar a líderes cansados é de 2011. Os psicólogos E. J. Masicampo e Roy Baumeister mostraram que fazer um plano concreto para uma pendência reduz os pensamentos intrusivos sobre ela. Ninguém precisa terminar a tarefa para a mente sossegar, basta saber qual é o próximo passo. Lembro desse estudo toda vez que um mentorado me conta que fecha o notebook, mas a reunião do dia seguinte continua aberta na cabeça.
Série: 5 situações que pesam na liderança
- Discordar de superiores
- Estabelecer limites
- Lidar com críticas
- Administrar cobranças
- Desconectar-se do trabalho (você está aqui)
Por que é tão difícil desligar?
Parte da resposta está no celular, que leva o escritório para o sofá. A outra parte está nas tarefas inacabadas, que tendem a continuar ocupando a mente até ganharem um próximo passo, como mostrou o estudo de 2011.
Eu sempre digo aos meus mentorados que, quando o trabalho não sai da cabeça, o descanso vira só um intervalo entre duas tarefas. A pessoa está no sofá, com a família, e continua trabalhando por dentro.
As 4 experiências de recuperação
A psicóloga Sabine Sonnentag, da Universidade de Mannheim, estuda há anos como as pessoas se recuperam do trabalho. Com Charlotte Fritz, ela descreveu quatro experiências que ajudam a recuperar a energia.
| Experiência | O que é | Exemplo |
|---|---|---|
| Desligar a mente | Não pensar no trabalho fora dele | Jantar sem celular na mesa; caminhar sem podcast de negócios |
| Relaxar | Baixar a ativação do corpo | Respiração lenta, banho, alongamento, leitura leve |
| Aprender algo novo | Um desafio que não tem nada a ver com o trabalho | Aula de música, esporte novo, uma receita difícil |
| Decidir sobre o próprio tempo | Escolher o que fazer, sem agenda imposta | Um sábado sem compromisso marcado |
A pesquisa associa essas experiências, em especial o desligamento mental, a mais bem-estar e menos exaustão. Na mentoria, eu peço que a pessoa olhe para a própria semana e marque quais das quatro ela viveu. Com frequência, ela descobre que passou a semana inteira sem nenhuma.
Ritual de 10 minutos para fechar o dia
O fechamento que eu proponho na mentoria é simples e cabe no fim de qualquer expediente.
- Liste o que ficou aberto e escreva o próximo passo de cada item, porque é isso que tira a pendência da cabeça.
- Escolha as três prioridades de amanhã, para começar o dia sabendo por onde ir.
- Resolva o que é urgente mesmo e avise quem precisa saber que você volta amanhã.
- Faça um gesto de encerramento, como fechar o notebook ou trocar de roupa. Esse gesto avisa o corpo de que o expediente acabou.
E o celular?
Desligue as notificações do trabalho fora do horário e combine com o time um canal só para urgências. Se esses acordos vêm acompanhados de culpa, leia como estabelecer limites no trabalho, outro texto desta série.
Quando não conseguir desligar é sinal de alerta
Busque um profissional de saúde se, por semanas, você dorme mal pensando no trabalho, não descansa nem nas férias ou sente que nunca recupera a energia. Os sinais de alerta mais comuns estão no meu texto sobre pressão.
Onde a desconexão entra no RPE
Quando montei o RPE, o Radar de Performance Emocional Executiva, reservei uma dimensão inteira para isso, “Recuperação e desconexão”. A autoavaliação leva mais ou menos o mesmo tempo do ritual de fim de dia, uns 10 minutos. Ela não faz diagnóstico, e o que você recebe é um retrato de como anda a sua recuperação agora.
Perguntas frequentes
Como parar de pensar no trabalho em casa?
Antes de sair, anote o próximo passo de cada pendência. Em casa, ocupe a cabeça com algo que peça atenção, como cozinhar, praticar um esporte ou brincar com os filhos. Rolar o feed parece descanso, mas não desliga a mente.
Como desconectar do trabalho nas férias?
Deixe um responsável e um combinado claro sobre o que justifica um contato. Tire o e-mail do celular durante as férias. Se precisar mesmo checar, marque um horário curto e fixo, em vez de olhar o dia todo.
Desconectar do trabalho é falta de comprometimento?
Não. A recuperação faz parte do que mantém a qualidade das decisões, e um líder que nunca desliga chega cansado justamente aos momentos que mais pedem lucidez.
Quer saber como andam a sua recuperação e a sua energia? Faça o RPE hoje, antes de fechar o notebook.
Para líderes que se sentem esgotados, eu conduzo o Workshop Reset liderança exausta.
Fontes
- Sonnentag, S.; Fritz, C. The Recovery Experience Questionnaire. Journal of Occupational Health Psychology, 2007.
- Masicampo, E. J.; Baumeister, R. F. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 2011.